【保存版】睡眠の質を上げる方法7選！眠れないときの3つの対処法も紹介

「毎日ちゃんと眠っているのはずなのに疲れがとれない」
「夜中に目が覚めて眠れなくなってしまう」
「ベッドに入ってもしばらく寝つけない」

そんなお悩みにお答えしていきます。

睡眠は疲労回復や成長ホルモンの分泌など、健康維持のために必須です。

しかし「寝つきが悪くてすぐに眠れない」「ちゃんと寝ているはずなのに目覚めが悪い」などと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では以下の内容を解説していきます。

良く寝られず昼間眠くなってしまうとお悩みの人だけでなく、質の良い睡眠をとる方法を知りたい人にも読んでもらいたい内容になっています。

ぜひ、この記事を参考にしてくださいね。

質の良い睡眠とは？

質の良い睡眠とは、以下のように質と量のバランスが良く、健康につながる睡眠のことです。

睡眠の質を上げることで、心身の疲労回復やストレス緩和が期待できます。

また体内のホルモンバランスが整うことで、肥満や高血圧などを防ぐことが可能です。

その結果、糖尿病や心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防につながります。

心身ともに健康でいたい方は、良い睡眠をとれるように心がけてみてください。

睡眠の質が上がらない3つの原因

睡眠の質が上がらない原因は3つあります。

それぞれ詳しくみてみましょう。

生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れると人の体にある「体内時計」が乱れ、寝つきが悪くなったり朝起きられなくなったりします。

体内時計とは、体温やホルモン分泌などの体に関わる24時間のリズムをつくる機能のことです。

たとえば寝る直前に飲酒や喫煙などをすると、脳が覚醒して眠れなくなる可能性があります。

体内時計の乱れを防ぐためにも、規則正しい生活をするように意識してみてください。

ストレスがある

ストレスがあると自律神経系の交感神経系が刺激され、睡眠の質の低下や不眠につながります。

通常は日中に交感神経、睡眠時には副交感神経が優位に働き、脳の疲労を回復させています。

しかしストレスによって自律神経系のバランスが崩れることで、睡眠時にも交感神経が働き、疲労回復を妨げてしまうのです。

睡眠の質を上げるためにも、寝るときにはストレスを軽減してリラックスするようにしましょう。

寝室の環境が整っていない

寝室の環境が整っていない場合は、睡眠の質が低下する可能性があります。

そのため、寝室では次のことを意識するのが重要です。

良い睡眠をとるためにも、寝室の環境を工夫するようにしましょう。

睡眠の質が上がらないことによる3つの影響

睡眠の質が上がらないことよる影響は3つあります。

寝つきや目覚めが悪いと感じている方は参考にしてみてください。

免疫力が低下して病気にかかりやすくなる

睡眠の質が下がると、以下のような病気にかかりやすくなります。

睡眠不足になると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるからです。

さらに食欲をコントロールするホルモンが乱れ、肥満や高血圧などの生活習慣病の原因になります。

生活習慣病にかかると、糖尿病や心臓病、脳卒中になる可能性もあります。

病気になるリスクを抑えるためにも、質の良い睡眠をとることが重要です。

情緒不安定やうつ症状などになりやすくなる

睡眠の質が下がると、情緒不安定やうつ症状などになりやすくなる可能性があります。

睡眠不足により脳の感情をコントロールする機能が低下することで、精神的に不安定になりやすくなるからです。

そのため怒りっぽくなったり、うつ症状・うつ病になったりする危険があります。

寝不足が続くと精神面に悪影響が出るため、情緒不安定になっていると感じたら早めに対策をするようにしてください。

注意力が低下してミスをしやすくなる

睡眠不足になると、認知機能が低下してミスが増える可能性があります。

注意力や集中力が低下することでミスが増え、普段どおりに仕事ができなくなることが多いです。

さらに運転をする仕事の場合は、判断力が鈍くなり事故につながる危険があります。

厚生労働省は、適正な睡眠時間は7時間としています。
参考：厚生労働省　良い睡眠の概要

仕事でのミスや事故を防ぐためにも、7時間は睡眠をとるようにしましょう。

睡眠の質を上げる7つの方法

睡眠の質を上げる方法を7つ紹介します。

それぞれ詳しくみてみましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる

起きてから太陽の光を浴びることで、睡眠の質を上げられるといわれています。

朝に太陽の光を浴びると「セロトニン」が分泌され、その後に夜間に眠気を誘発する「メラトニン」が分泌されるからです。

そのため、日中にセロトニンが十分に分泌されないと、メラトニンが分泌されなくなり夜寝つきが悪くなる可能性があります。

寝つきを良くするためにも、朝起きたら太陽光を浴びるように意識してみてください。

朝食を摂る

朝食を摂ることで、体内時計が整い、睡眠サイクルも整いやすくなります。

夜に眠くなるのに必要なホルモンは、食事を摂ることで分泌量を増やせるからです。

そのためには「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要で、次の食材を使ったメニューがおすすめです。

睡眠の質を上げるためにも、朝食は抜かないようにしましょう。

適度な運動をする

運動をする習慣をつけることで、寝つきが良くなり睡眠の質の向上が期待できます。

適度な疲労感があると、身体は疲れをとるために眠気が起こるからです。

そのため、寝る3時間前までに以下の運動をするのがおすすめです。

ただし激しい運動はかえって睡眠を妨げてしまうため、軽い運動をするようにしてください。

湯船につかる

良い睡眠をとるためには、寝る2時間ほど前に湯舟につかるのがおすすめです。

お風呂に入ることで一時的に体温が上がり、寝るころには程よく体温が下がるため、寝つきが良くなります。

38度〜41度のぬるめのお湯に30分ほどつかり、ゆっくり体を温めます。

お気に入りの入浴剤を使えば、よりリラックスできるでしょう。

寝つきが悪いと感じる方は、就寝前に湯舟につかるようにしてみてください。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

寝る前にパソコンやスマホを見ると、寝つきが悪くなる可能性があります。

画面の光によって脳が覚醒し、眠気を起こすメラトニンの分泌量が抑制されてしまうからです。

そのため眠れなくなり、疲れがとれにくくなってしまいます。

手が届かないところや寝室以外に置くなどして、寝る前にパソコンやスマホを使わないようにしましょう。

夕食は就寝する3時間前までに済ます

良質な睡眠をとるためには、夕食は寝る3時間前までに済ますことが重要です。

寝る直前に食事をすると消化するために胃腸が活動した状態になり、内蔵が休めず眠りが浅くなります。

時間が遅くなってしまう場合は、次のような消化が良いものを食べるのがおすすめです。

夕食を抜くと血糖値が下がり、脳を活性化させるアドレナリンが分泌されるため、睡眠の質が下がってしまいます。

仕事などで帰りが遅くなった場合でも、消化の良い物を食べるようにしてみてください。

就寝や起床時間を変えない

夜更かしや昼寝をしすぎると体内時計が乱れて、睡眠の質が下がる原因になります。

決まった時間に就寝や起床をすることで、睡眠や覚醒のサイクルが整い、睡眠の質向上につながるからです。 

サイクルを乱さないためには、以下のことを避ける必要があります。

体内時計を乱さないためにも、休日でも就寝や起床時間を変えないようにしましょう。

眠れないときの3つの対処法

眠れないときの対処法を3つ紹介します。

寝つきが悪いときに試してみてください。

ツボを押す

眠れないときは、次のツボを押してみると良いでしょう。

労宮は、手を軽く握った、人差し指と中指の先端の間にあるツボです。

引用：養命酒製造株式会社

緊張やイライラをやわらげ、リラックス効果が期待できます。

失眠は、かかとの中央付近にあるツボです。

引用：養命酒製造株式会社

かかとに湯たんぽをのせて温めても、ツボ押しと同じような効果があるといわれます。

リラックス効果もあるため、眠れないときには試してみてください。

アロマオイルを使う

アロマオイルにはリラックス効果があるため、眠れないときに使うのがおすすめです。

香りによって効果は異なりますが、以下のものが不眠に効果的だといわれています。

ただし香りが強すぎると目が覚めてしまう可能性があるため、適量を使うようにしましょう。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むことで体が温まり、体温が下がるときに眠気が起こります。

そのため、眠れないときには次の飲み物がおすすめです。

なおカフェインは覚醒作用があるため、コーヒーや緑茶などは避けてください。

健康のためには、質の良い睡眠をとることが大切です。

規則正しい生活や適度な運動などを行い、体内時計を乱さないことが必要です。

ぜひ、この記事を参考に睡眠の質を向上させるようにしてみてください。